El omega-3 es una grasa buena que tu cuerpo no fabrica bien por sí solo. Donde más brilla es bajando los triglicéridos. Truco de Vito: en la etiqueta no mires los mg de aceite de pescado, mira cuánto EPA y DHA trae.
Qué es y para qué se usa
Los omega-3 son grasas esenciales: tu cuerpo las necesita pero no las produce en cantidad suficiente. Forman parte de las membranas de todas tus células y son especialmente importantes en el cerebro, los ojos y el corazón.
Hay tres principales: ALA, de origen vegetal (chía, linaza, nueces), y EPA y DHA, que vienen del pescado y las algas. Tu cuerpo convierte muy poco ALA en EPA y DHA, por eso los suplementos se enfocan en estos dos.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Bajar los triglicéridos altos (en dosis altas, muchas veces recetadas)
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Reducir eventos del corazón en ciertas personas de alto riesgo (con productos y dosis específicas bajo supervisión médica)
- Aliviar la rigidez y el dolor de las articulaciones en la artritis reumatoide
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Prevenir enfermedades del corazón en personas sanas
- Mejorar la memoria o prevenir el deterioro cognitivo
- Mejorar la depresión (resultados mixtos)
- Aliviar el ojo seco
Dosis estudiadas
No existe una cantidad diaria recomendada para EPA y DHA. Para el ALA, la ingesta adecuada es de 1.1 g (mujeres) y 1.6 g (hombres) al día.
Muchas guías sugieren comer pescado graso unas dos veces por semana. Los estudios para bajar triglicéridos han usado 2 a 4 g al día de EPA + DHA, normalmente bajo supervisión médica.
La FDA considera seguro hasta 5 g al día de EPA + DHA combinados de suplementos.
Efectos secundarios
Lo más común es sabor a pescado, eructos, mal aliento, acidez, náuseas y diarrea. Tomarlo con comida o congelar las cápsulas puede ayudar.
En dosis altas, algunos estudios han visto un pequeño aumento del riesgo de fibrilación auricular (un tipo de arritmia) en personas con enfermedad del corazón.
Interacciones y precauciones
Anticoagulantes y antiplaquetarios como la warfarina, el clopidogrel o la aspirina: en dosis altas el omega-3 podría aumentar el riesgo de sangrado. Consulta con tu médico.
Si vas a operarte, dile a tu médico que lo tomas.
Si tienes alergia al pescado o mariscos, consulta antes; existen opciones a base de algas.
Dónde se encuentra en los alimentos
Salmón, sardinas, caballa (mackerel), arenque, trucha y atún. De origen vegetal (ALA): semillas de chía, linaza, nueces y aceite de soya o canola.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega-3 necesito al día?
No hay una cifra oficial para EPA y DHA. Comer pescado graso dos veces por semana es la recomendación general. Dosis altas deben hablarse con el médico.
¿Omega-3 de pescado o de algas?
Ambos aportan EPA y DHA. El de algas es la opción para veganos o personas alérgicas al pescado.
¿La chía o la linaza sirven igual?
Aportan ALA, que es bueno, pero tu cuerpo convierte muy poco en EPA y DHA.
¿Cómo evito los eructos con sabor a pescado?
Tómalo con comida, prueba cápsulas con recubrimiento entérico o guárdalas en el congelador.
Fuentes
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Revisado el 23 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.