El magnesio participa en más de 300 procesos de tu cuerpo, desde los músculos hasta el corazón. Mucha gente no llega a lo que necesita con la comida, pero ojo: no es una pastilla mágica para dormir. Primero la comida, después el suplemento.
Qué es y para qué se usa
El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo usa para producir energía, contraer y relajar los músculos, mantener el ritmo del corazón, regular el azúcar en la sangre y formar huesos. Casi el 60% del magnesio del cuerpo está en los huesos.
Como suplemento se vende en varias formas. El citrato se absorbe bien y tiene un efecto laxante leve. El glicinato suele caer mejor al estómago. El óxido es el más barato, pero se absorbe menos y se usa más como laxante.
La deficiencia marcada no es común en personas sanas, pero sí es frecuente no llegar a la cantidad recomendada solo con la dieta.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Corregir o prevenir la deficiencia de magnesio
- Aliviar el estreñimiento ocasional (formas como citrato u óxido)
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Ayudar a prevenir migrañas en algunas personas
- Bajar un poco la presión arterial, sobre todo en quienes la tienen alta
- Mejorar el control del azúcar en personas con deficiencia
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Mejorar el sueño en personas sin deficiencia
- Evitar calambres musculares nocturnos
- Reducir la ansiedad
Dosis estudiadas
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 310 a 420 mg en total, sumando comida y suplementos (varía por edad y sexo).
El límite superior para magnesio de suplementos en adultos es de 350 mg al día. Este límite no incluye el magnesio de los alimentos.
En estudios de migraña se han usado dosis mayores, de 400 a 600 mg al día, siempre bajo supervisión médica.
Efectos secundarios
Lo más común es diarrea, náuseas y malestar estomacal, sobre todo con dosis altas o con citrato y óxido.
Dosis muy altas pueden causar intoxicación por magnesio, con presión baja, debilidad y ritmo cardíaco irregular. El riesgo es mucho mayor en personas con enfermedad de los riñones.
Interacciones y precauciones
Antibióticos como tetraciclinas y quinolonas (ciprofloxacino): el magnesio reduce su absorción. Se recomienda separarlos varias horas.
Bisfosfonatos para la osteoporosis (alendronato): sepáralos al menos 2 horas.
Diuréticos y omeprazol u otros inhibidores de la bomba de protones usados por mucho tiempo pueden bajar tus niveles de magnesio.
Si tienes enfermedad renal, no tomes magnesio sin hablar con tu médico.
Dónde se encuentra en los alimentos
Semillas de calabaza, almendras, espinaca, anacardos (cashews), habichuelas negras, aguacate, avena, arroz integral y chocolate oscuro.
Dónde comprarlo
Mira los mg de magnesio "elemental", no el peso total del compuesto. Si buscas algo suave para el estómago, el glicinato es buena opción; si también te preocupa el estreñimiento, el citrato. Prefiere marcas con sello de verificación de terceros (USP, NSF).
NOW Foods, Magnesio 400 mg (óxido, citrato y aspartato), 180 cápsulas
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende del objetivo. El citrato y el glicinato se absorben bien; el glicinato suele caer mejor al estómago y el citrato ayuda con el estreñimiento. El óxido se absorbe menos.
¿El magnesio ayuda a dormir?
La evidencia es limitada. Puede ayudar si tienes niveles bajos, pero en personas sin deficiencia los estudios no muestran un efecto claro.
¿A qué hora se toma?
No hay una hora obligatoria. Mucha gente lo toma de noche por comodidad. Tomarlo con comida puede reducir el malestar estomacal.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, dentro de las dosis recomendadas y sin pasar de 350 mg al día de suplemento, salvo que tu médico indique otra cosa.
Fuentes
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Revisado el 23 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.