Resumen de Vito: para los huesos, lo que tiene evidencia es el calcio con vitamina D cuando no llegas con la comida o tienes niveles bajos. Para el dolor de artrosis, la cúrcuma, el colágeno, la condroitina y la boswellia podrían aliviar un poco, pero ninguno regenera el cartílago. La glucosamina, la estrella de las farmacias, tiene resultados contradictorios.
Huesos y articulaciones no son lo mismo
Los huesos se debilitan con la edad (osteopenia y osteoporosis), sobre todo en mujeres después de la menopausia. Las articulaciones se desgastan con la artrosis (osteoartritis), que causa dolor y rigidez, sobre todo en rodillas, caderas y manos. Los suplementos que se estudian para cada caso son distintos.
Para los huesos
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Veredicto de Vito |
|---|---|---|
| Calcio | Completa el calcio si no llegas con la comida; junto con vitamina D aumenta un poco la densidad ósea. Para prevenir fracturas, resultados mixtos. | Solo si no llegas |
| Vitamina D | Protege los huesos junto con el calcio, sobre todo en mayores o con niveles bajos. | Útil si te falta |
| Vitamina K2 | Estudios posteriores no confirmaron efecto en la densidad de los huesos. | Evidencia débil |
| Isoflavonas de soya | Probablemente ayudan a la densidad ósea después de la menopausia. | Puede ayudar un poco |
| Boro | Evidencia en animales; en personas los resultados son mixtos. | Evidencia débil |
| Fósforo | Casi nadie necesita suplemento; está en muchísimos alimentos. | No hace falta |
Para el dolor de las articulaciones (artrosis)
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Veredicto de Vito |
|---|---|---|
| Cúrcuma | Evidencia inicial positiva para el dolor y la rigidez de rodilla; faltan mejores estudios. | Puede ayudar un poco |
| Colágeno | Podría reducir el dolor y mejorar la movilidad en la artrosis. | Puede ayudar un poco |
| Condroitina | Beneficio en el dolor de rodilla en un análisis de 18 estudios, pero resultados variables. Sola no frenó el desgaste. | Puede ayudar un poco |
| Boswellia | Varios estudios sugieren menos dolor e inflamación; faltan estudios más grandes. | Puede ayudar un poco |
| Glucosamina | Resultados contradictorios para el dolor; el estudio GAIT no vio que frenara el desgaste. | Evidencia débil |
| Omega-3 | Alivia la rigidez y el dolor en la artritis reumatoide (no en la artrosis). | Para artritis reumatoide |
| Uña de gato | No hay evidencia concluyente y tiene riesgos. | No vale la pena |
Cómo probar un suplemento para las articulaciones
- Prueba uno a la vez, por unos 2 o 3 meses, para saber si te ayuda.
- Si no notas diferencia, déjalo y no sigas gastando.
- La glucosamina y la condroitina pueden aumentar el sangrado con warfarina; la cúrcuma y la boswellia también pueden interactuar con medicamentos. Consulta con tu médico.
- Las personas alérgicas a los mariscos deben revisar el origen de la glucosamina.
Lo que más ayuda
- Huesos: suficiente calcio y vitamina D con la comida y el sol, ejercicio con peso (caminar, pesas), no fumar y moderar el alcohol. Pregúntale a tu médico por una densitometría si eres mujer después de la menopausia.
- Articulaciones: ejercicio adaptado, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y bajar de peso si lo necesitas son de lo más efectivo para el dolor de artrosis.
Esta guía es educativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Lee nuestro aviso médico.
Fuentes
- NCCIH (NIH): Glucosamine and Chondroitin for Osteoarthritis
- Fichas de Vitopedia enlazadas arriba, cada una con sus fuentes oficiales (NIH, NCCIH, FDA).