Resumen de Vito: si entrenas, la creatina es el suplemento con mejor evidencia para ganar fuerza y músculo. La proteína ayuda si no llegas con la comida. La cafeína, la beta-alanina y la remolacha pueden darte un empujón según tu deporte. Casi todo lo demás es marketing. Y nada funciona sin entrenar y comer bien.
La tabla rápida
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Veredicto de Vito |
|---|---|---|
| Creatina | Evidencia fuerte: más fuerza, potencia y masa muscular junto con entrenamiento de resistencia. | La reina del gimnasio |
| Proteína de suero | Ayuda a llegar a tu proteína diaria; aumento modesto de músculo y fuerza si entrenas. | Útil si te falta proteína |
| Cafeína | Mejora el rendimiento en resistencia y deportes largos con intervalos (2 a 6 mg por kilo). | Funciona para cardio |
| Beta-alanina | Mejoras pequeñas en esfuerzos intensos e intermitentes. Causa hormigueo. | Para esfuerzos intensos |
| Remolacha (nitrato) | Muchos estudios muestran mejor rendimiento aeróbico, sobre todo en recreativos. | Para cardio |
| HMB | Podría acelerar la recuperación tras entrenamientos muy intensos; rendimiento no claro. | Evidencia débil |
| L-arginina | Poco o ningún efecto en fuerza o ejercicio aeróbico. | No vale la pena |
| L-carnitina | Resultados inconsistentes en el ejercicio; no es un quemador de grasa. | No vale la pena |
Creatina: la de mejor evidencia
La creatina aumenta la fuerza y la potencia en ejercicios intensos y cortos, y ayuda a ganar masa muscular cuando haces ejercicio de fuerza. También ayuda a personas mayores que entrenan. La forma más estudiada es el monohidrato de creatina; no necesitas versiones caras. Es normal subir un poco de peso por agua en los músculos. Si tienes enfermedad de los riñones, consulta antes.
Proteína: solo si no llegas con la comida
La proteína de suero no hace magia: es comida en polvo. Te sirve si te cuesta llegar a tu proteína diaria con carne, huevos, lácteos o legumbres. Junto con ejercicio de fuerza da un aumento modesto de músculo y ayuda a la recuperación. Sin entrenar, no te va a dar músculo.
Según tu deporte
- Cafeína: mejora el rendimiento en carreras, ciclismo y deportes largos como el fútbol. Para pesas y sprints el efecto es menos claro.
- Beta-alanina: mejoras pequeñas en natación y deportes de equipo con esfuerzos cortos e intensos. El hormigueo es normal y no es dañino; divide la dosis.
- Remolacha: el jugo, tomado unas 2 a 3 horas antes, mejora el rendimiento aeróbico en muchos estudios.
No gastes en esto
- L-arginina: se vende para el "bombeo" y el óxido nítrico, pero no mejora la fuerza ni el cardio.
- L-carnitina: los estudios de rendimiento son inconsistentes y no quema grasa por sí sola.
- HMB: quizás ayuda a recuperarte de entrenamientos muy duros, pero no está claro que mejore el rendimiento.
- Productos "anabólicos" o para subir la testosterona: algunos suplementos deportivos traen esteroides o estimulantes ocultos. Busca sellos de terceros como NSF Certified for Sport.
Lo que más músculo da
- Entrenamiento de fuerza constante y progresivo.
- Suficiente proteína y calorías en tu dieta.
- Dormir bien para recuperarte.
- Paciencia: los suplementos, en el mejor de los casos, suman un poco.
Esta guía es educativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Lee nuestro aviso médico.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Fichas de Vitopedia enlazadas arriba, cada una con sus fuentes oficiales (NIH, NCCIH, FDA).