La cafeína es el estimulante más usado del mundo: te despierta y ayuda en el ejercicio de resistencia. Hasta 400 mg al día es seguro para la mayoría de los adultos. El peligro está en los productos concentrados y en la cafeína en polvo.
Qué es y para qué se usa
La cafeína es un estimulante natural que está en el café, el té, el cacao y el guaraná, y se añade a refrescos, bebidas energizantes y suplementos. Actúa en el cerebro reduciendo la sensación de cansancio.
En suplemento se vende en pastillas (normalmente de 100 a 200 mg) y dentro de muchos productos "pre-entreno" o para bajar de peso, a veces en dosis altas.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Reducir la sensación de cansancio y mejorar el estado de alerta
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Mejorar el rendimiento en ejercicio de resistencia (correr, ciclismo) y en deportes largos con intervalos (como el fútbol), con 2 a 6 mg por kilo de peso
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Mejorar la fuerza o los esfuerzos cortos muy intensos (sprints, pesas)
- Bajar de peso
Dosis estudiadas
La FDA considera seguro para la mayoría de los adultos sanos hasta 400 mg al día, unas 2 a 3 tazas de café de 12 onzas.
En deporte se han estudiado de 2 a 6 mg por kilo de peso antes del ejercicio (unos 210 a 420 mg para una persona de 70 kg); más cantidad no mejora el rendimiento. Para adolescentes se recomienda no pasar de 100 mg al día.
Efectos secundarios
Demasiada cafeína puede causar insomnio, nerviosismo, ansiedad, temblores, corazón acelerado o palpitaciones, presión alta, malestar estomacal, náuseas y dolor de cabeza.
Peligro: la cafeína pura en polvo o líquida es muy concentrada. Unos 1,200 mg tomados rápido, menos de media cucharadita, pueden causar convulsiones, y dosis mayores pueden ser mortales. Nunca uses cafeína en polvo.
Interacciones y precauciones
Debe limitarse en el embarazo, la lactancia, en niños y adolescentes, y en personas con problemas del corazón, ansiedad o insomnio.
Algunos medicamentos, y otros estimulantes, pueden aumentar sus efectos. Si tomas medicamentos, pregunta a tu médico o farmacéutico.
Dónde se encuentra en los alimentos
Café colado (113 a 247 mg por 12 oz), té negro (unos 71 mg), bebidas energizantes (41 a 246 mg), refrescos de cola (23 a 83 mg) y chocolate oscuro. También aparece en barras, helados y algunos medicamentos.
Dónde comprarlo
Si ya tomas café, probablemente no necesitas pastillas. Si las usas para entrenar, suma toda la cafeína del día (café, bebidas, pre-entrenos) y no pases de 400 mg. Evita la cafeína en polvo y los productos que no dicen cuánta traen.
Nutricost, Cafeína, 200 mg, 500 cápsulas
EVLution Nutrition, Cafeína, 200 mg, 100 comprimidos
Si compras con estos enlaces, Vitopedia puede recibir una comisión sin costo extra para ti. Más información.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Para la mayoría de los adultos, más de 400 mg al día. Cada persona es distinta: si te da nervios o insomnio, baja la cantidad.
¿Sirve para entrenar?
Sí, sobre todo en ejercicio de resistencia. En pesas o sprints el efecto es pequeño.
¿Es segura la cafeína en polvo?
No. Es tan concentrada que es fácil tomar una dosis tóxica. Evítala.
Fuentes
También te puede interesar
Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.