Tu piel fabrica vitamina D con el sol, pero mucha gente igual sale baja, sobre todo si pasa el día bajo techo. Es clave para tus huesos. Lo ideal es hacerte un análisis de sangre antes de adivinar cuánto necesitas.
Qué es y para qué se usa
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, así que es fundamental para tener huesos fuertes. También participa en el funcionamiento de los músculos y del sistema inmunológico.
La obtienes de tres formas: tu piel la produce cuando le da el sol, algunos alimentos la contienen y los suplementos. Existen dos formas: D3 (colecalciferol), que sube los niveles en sangre de forma más eficaz, y D2 (ergocalciferol), de origen vegetal.
Tus niveles se miden con un análisis de sangre llamado 25-hidroxivitamina D.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Prevenir y tratar la deficiencia de vitamina D
- Proteger la salud de los huesos junto con calcio, sobre todo en personas mayores o con niveles bajos
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Reducir un poco el riesgo de infecciones respiratorias en personas con niveles bajos
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Prevenir el cáncer o las enfermedades del corazón en personas sin deficiencia
- Mejorar la depresión
- Prevenir caídas en personas mayores (resultados mixtos)
Dosis estudiadas
La cantidad diaria recomendada es de 600 UI (15 mcg) para adultos hasta los 70 años y 800 UI (20 mcg) a partir de los 71.
El límite superior para adultos es de 4,000 UI (100 mcg) al día. Para corregir una deficiencia, el médico puede indicar dosis mayores por un tiempo definido.
Se absorbe mejor si la tomas con una comida que tenga algo de grasa.
Efectos secundarios
En dosis normales rara vez causa problemas. El riesgo está en tomar dosis altas por mucho tiempo, lo que puede subir demasiado el calcio en la sangre. Eso causa náuseas, vómitos, debilidad, confusión, sed excesiva, piedras en los riñones y, en casos graves, daño renal.
Tomar sol no provoca intoxicación por vitamina D; los casos vienen de suplementos en exceso.
Interacciones y precauciones
Corticoides como la prednisona pueden reducir la absorción de calcio y el efecto de la vitamina D.
Orlistat (para bajar de peso) y la colestiramina reducen su absorción.
Diuréticos tiazídicos junto con vitamina D en dosis altas pueden subir demasiado el calcio.
Si tienes enfermedad renal, sarcoidosis u otra condición que afecte el calcio, consulta antes de tomarla.
Dónde se encuentra en los alimentos
Salmón, trucha, sardinas, atún, yema de huevo, hongos expuestos a luz UV y alimentos fortificados como leche, jugo de china y cereales.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la D3 o la D2?
La D3 sube y mantiene los niveles en sangre de forma más eficaz, por eso es la más usada en suplementos.
¿Cuánta vitamina D debo tomar?
Para la mayoría de los adultos la recomendación es de 600 a 800 UI al día. Si tienes deficiencia, tu médico te dirá la dosis según tu análisis.
¿Si vivo en Puerto Rico con tanto sol necesito vitamina D?
No necesariamente, pero mucha gente pasa el día bajo techo o usa protector solar. La única forma de saberlo es con un análisis de sangre.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. Pasar de 4,000 UI al día por mucho tiempo sin supervisión puede subir el calcio a niveles peligrosos.
Fuentes
Revisado el 23 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.