La ashwagandha es una planta de la medicina tradicional de la India. Hay evidencia moderada de que ayuda con el estrés y un poco con el sueño. Pero no es para todo el mundo: evítala en el embarazo y si tienes problemas de tiroides.
Qué es y para qué se usa
La ashwagandha (Withania somnifera) es un arbusto usado desde hace siglos en la medicina ayurvédica de la India. Se considera un "adaptógeno", es decir, una planta que se usa para ayudar al cuerpo a manejar el estrés.
Los suplementos suelen usar extracto de raíz, a menudo estandarizado en withanólidos, que son sus compuestos activos. Extractos patentados como KSM-66 se han usado en varios estudios.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Todavía no hay usos con evidencia fuerte
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Reducir el estrés y la ansiedad, con mejores resultados alrededor de 500 a 600 mg al día
- Bajar los niveles de cortisol (la hormona del estrés)
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Mejorar el sueño: beneficio pequeño, sobre todo en personas con insomnio
- Aumentar la testosterona o el rendimiento deportivo
Dosis estudiadas
No hay una dosis recomendada oficial. En los estudios de estrés y ansiedad se han usado de 225 a 1,250 mg al día de extracto, con mejores resultados alrededor de 500 a 600 mg. Para el sueño, de 250 a 600 mg.
La mayoría de los estudios duraron de 6 a 12 semanas. No se sabe si es segura por más de unos 3 meses.
Efectos secundarios
Lo más común es malestar estomacal, heces blandas, náuseas y somnolencia.
Se han reportado casos de daño al hígado, que mejoraron al dejarla. Si notas orina oscura, piel u ojos amarillos o un cansancio fuera de lo normal, suspéndela y ve al médico. También puede alterar la función de la tiroides.
Interacciones y precauciones
Puede interactuar con medicamentos para la diabetes, la presión alta, inmunosupresores y sedantes o pastillas para dormir.
No se recomienda en el embarazo, la lactancia, si tienes enfermedad de la tiroides u otros problemas hormonales, ni en hombres con cáncer de próstata sensible a hormonas.
Dónde se encuentra en los alimentos
No está en los alimentos comunes; solo se consume como planta medicinal o suplemento.
Dónde comprarlo
Busca extracto de raíz estandarizado (por ejemplo, KSM-66) que diga la cantidad de withanólidos. Empieza con la dosis más baja y no la uses por más de 3 meses seguidos sin hablar con tu médico.
NOW Foods, Ashwagandha KSM-66, 600 mg, 90 cápsulas vegetales
Nutricost, Extracto de raíz de ashwagandha KSM-66, 60 cápsulas
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Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha sirve para la ansiedad?
Varios estudios muestran que reduce el estrés y la ansiedad de forma moderada. No sustituye el tratamiento de un trastorno de ansiedad.
¿Me va a dar sueño?
A algunas personas sí. Por eso mucha gente la toma de noche.
¿Quién no debe tomarla?
Embarazadas, mujeres que lactan, personas con problemas de tiroides u hormonales y hombres con cáncer de próstata sensible a hormonas.
Fuentes
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Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.