Los electrolitos son sales que mantienen tu cuerpo hidratado y tus músculos funcionando. Si sudas mucho, entrenas más de una hora en el calor o tienes diarrea, hay que reponerlos. Si no, con agua y comida normal basta.
Qué es y para qué se usa
Los electrolitos son minerales de la sangre y los líquidos del cuerpo que llevan carga eléctrica: sodio, potasio, cloruro, magnesio, calcio y fósforo. Regulan cuánta agua tiene tu cuerpo, la acidez de la sangre y el funcionamiento de los nervios y los músculos.
Se pierden con el sudor, los vómitos y la diarrea. El agua sola no los repone, por eso existen las bebidas y polvos de electrolitos y las sales de rehidratación oral.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Rehidratar cuando se pierden líquidos por diarrea o vómitos (sales de rehidratación oral de farmacia)
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Reponer líquidos, sales y energía en ejercicio de más de una hora o con mucho calor
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Tomarlos todos los días sin sudar mucho ni hacer ejercicio intenso
- Mejorar la energía o la concentración en personas bien hidratadas
Dosis estudiadas
No hay una dosis oficial de "electrolitos". Sigue la etiqueta del producto y ajusta según cuánto sudas.
Ojo con el sodio: la recomendación general es no pasar de 2,300 mg al día sumando toda la comida, y algunos polvos traen 500 a 1,000 mg por porción. Los suplementos de potasio se limitan a 99 mg por porción por seguridad.
Efectos secundarios
Si no los necesitas, pueden sumar sodio y azúcar de más. El exceso de sodio puede subir la presión en personas sensibles.
El exceso de potasio (hiperpotasemia) puede ser peligroso para el corazón, sobre todo en personas con enfermedad de los riñones.
Interacciones y precauciones
Medicamentos para la presión como los inhibidores de la ECA (enalapril, lisinopril), los ARA II (losartán) y los diuréticos ahorradores de potasio (espironolactona) pueden subir el potasio. Si tomas alguno, o tienes presión alta o problemas del riñón, consulta a tu médico antes de usar electrolitos a diario.
Dónde se encuentra en los alimentos
Potasio: guineo, papa, lentejas, habichuelas, aguacate, albaricoques secos y jugo de china. Sodio: sal de mesa y alimentos procesados. Magnesio y calcio: ver sus fichas. El agua de coco aporta potasio.
Dónde comprarlo
Para el día a día o entrenamientos cortos, basta con agua. Para ejercicio largo o calor, busca un producto con sodio y potasio y poco azúcar. Si tienes diarrea o vómitos, usa sales de rehidratación oral de farmacia, que están diseñadas para eso.
California Gold Nutrition, HydrationUP, Mezcla de electrolitos, Cítricos, 227 g
Micro Ingredients, Electrolitos en polvo, Limón y frambuesa, 907 g
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Preguntas frecuentes
¿Tengo que tomar electrolitos todos los días?
No. Solo si sudas mucho, entrenas más de una hora, hace mucho calor o tienes diarrea o vómitos.
¿Sirven las bebidas deportivas?
Sí para ejercicio largo, pero muchas traen bastante azúcar. Revisa la etiqueta.
¿Qué hago si tengo diarrea?
Usa sales de rehidratación oral de farmacia y consulta al médico si dura más de un par de días o hay señales de deshidratación.
Fuentes
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Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.