La creatina es de los suplementos más estudiados del planeta. Si entrenas con pesas, te ayuda a ganar fuerza y músculo. Y no, en personas sanas no daña los riñones. La clave: constancia y monohidrato, nada de fórmulas raras.
Qué es y para qué se usa
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también obtienes de la carne y el pescado. Se guarda sobre todo en los músculos, donde sirve como reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o correr a toda velocidad.
Tomarla como suplemento llena esas reservas, lo que te permite hacer unas repeticiones más o un esfuerzo un poco más fuerte. Con el tiempo, eso se traduce en más fuerza y masa muscular si entrenas.
La forma más estudiada, eficaz y barata es la creatina monohidrato.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Aumentar la fuerza y la potencia en ejercicios intensos y cortos
- Aumentar la masa muscular junto con entrenamiento de resistencia
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Ayudar a personas mayores a ganar fuerza y músculo cuando entrenan
- Mejorar la recuperación entre series y sesiones intensas
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Mejorar la memoria y la concentración (algunos estudios prometedores, sobre todo con falta de sueño)
- Mejorar el rendimiento en deportes de resistencia larga
Dosis estudiadas
La dosis de mantenimiento más estudiada es de 3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no.
Algunos usan una fase de carga opcional de unos 20 g al día, divididos en 4 tomas de 5 g, durante 5 a 7 días. Llena las reservas más rápido, pero con 3 a 5 g diarios llegas al mismo punto en unas 3 a 4 semanas.
La hora del día importa poco; lo importante es la constancia.
Efectos secundarios
Es común subir entre 1 y 2 kg al principio, porque el músculo retiene agua. No es grasa.
Algunas personas sienten malestar estomacal, sobre todo con dosis grandes de una sola vez; dividir la dosis ayuda.
La creatina puede subir un poco la creatinina en los análisis de sangre. Esto no significa daño en los riñones en personas sanas, pero avísale a tu médico que la tomas para que interprete bien los resultados.
Interacciones y precauciones
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que afectan los riñones, no la tomes sin consultar con tu médico.
No hay interacciones importantes conocidas con la mayoría de los medicamentos, pero si tomas alguno de forma crónica, coméntalo con tu médico o farmacéutico.
Mantente bien hidratado.
Dónde se encuentra en los alimentos
Carne de res, cerdo, pollo y pescados como el salmón, el atún y el arenque. Los vegetarianos suelen tener reservas más bajas, por eso tienden a notar más el efecto del suplemento.
Preguntas frecuentes
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no han encontrado daño renal con las dosis habituales. Si ya tienes enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Tengo que hacer la fase de carga?
No. Es opcional. Con 3 a 5 g al día llegas al mismo nivel, solo que un poco más lento.
¿Se toma los días que no entreno?
Sí. Funciona por acumulación, así que tómala todos los días.
¿La creatina engorda?
Puedes subir 1 o 2 kg al inicio por el agua que guarda el músculo, pero no es grasa.
¿Las mujeres pueden tomarla?
Sí. Los beneficios en fuerza y músculo también se han visto en mujeres.
Fuentes
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Revisado el 23 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.