El calcio es el material de tus huesos y dientes. Lo ideal es sacarlo de la comida; el suplemento sirve para completar lo que te falte, no para reemplazar una buena alimentación.
Qué es y para qué se usa
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Casi todo está en los huesos y los dientes, pero también se necesita para que los músculos se contraigan, los nervios envíen señales y el corazón lata con normalidad.
Los suplementos más comunes son el carbonato de calcio, que tiene más calcio por pastilla (40%) pero necesita el ácido del estómago y se toma con comida, y el citrato de calcio, que tiene menos (21%) pero se absorbe bien con o sin comida.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Completar el calcio cuando no llegas a lo recomendado con la comida
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Aumentar un poco la densidad de los huesos, junto con vitamina D
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Prevenir fracturas: los estudios dan resultados mixtos
- Proteger el corazón: la evidencia es contradictoria
Dosis estudiadas
La cantidad diaria recomendada es de 1,000 mg para adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70, y de 1,200 mg para mujeres desde los 51 y para todos desde los 71. Es el total de comida más suplementos.
El límite superior es de 2,500 mg al día hasta los 50 años y de 2,000 mg desde los 51. El cuerpo absorbe mejor dosis de 500 mg o menos a la vez; si tomas más, divídelo en dos tomas.
Efectos secundarios
Puede causar gases, hinchazón y estreñimiento, más con el carbonato que con el citrato.
Algunos estudios relacionan los suplementos de calcio con más riesgo de piedras en los riñones, aunque revisiones recientes no encontraron una relación clara. Sobre el corazón, la evidencia es contradictoria; mantenerse dentro del límite se considera seguro.
Interacciones y precauciones
Levotiroxina (tiroides): separar al menos 4 horas.
Antibióticos quinolonas (como ciprofloxacino): separar al menos 2 horas.
Dolutegravir (VIH): tomarlo 2 horas antes o 6 horas después del calcio.
Dónde se encuentra en los alimentos
Leche, yogur y queso, sardinas y salmón enlatado con espinas, tofu hecho con calcio, bebidas vegetales y jugos fortificados, brócoli, col rizada (kale) y almendras. La espinaca tiene calcio, pero se absorbe muy poco.
Dónde comprarlo
Suma el calcio de tu comida antes de decidir cuánto suplemento necesitas; muchas veces basta con 500 mg o menos. Si tomas medicamentos para la acidez o tienes el estómago sensible, el citrato suele ser mejor opción. Mira los mg de calcio "elemental".
Se absorbe con o sin comida; suele caer mejor al estómago.
NOW Foods, Citrato de calcio, 250 comprimidos
Natural Factors, Citrato de calcio, 350 mg, 90 comprimidos
Más calcio por dosis; tómalo con comida.
NOW Foods, Carbonato de calcio puro en polvo, 340 g
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Preguntas frecuentes
¿Carbonato o citrato?
El carbonato es más económico y trae más calcio, pero se toma con comida. El citrato se absorbe con o sin comida y da menos molestias.
¿Necesito vitamina D con el calcio?
La vitamina D ayuda a absorber el calcio; por eso muchos productos las combinan. Mira nuestra ficha de vitamina D.
¿Puedo tomar todo el calcio de una vez?
Mejor no pasar de 500 mg por toma, porque el cuerpo absorbe menos cuando la dosis es mayor.
Fuentes
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Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.