La L-teanina es un aminoácido del té que se asocia con una calma "despierta". Hay estudios pequeños que sugieren que ayuda con el estrés, el sueño y la concentración, pero todavía faltan estudios más grandes.
Qué es y para qué se usa
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra casi solo en las hojas del té (verde, negro y otros). Es en parte responsable del sabor del té y de esa sensación de relajación sin sueño que mucha gente asocia con tomarlo.
En suplemento se vende en cápsulas, a menudo de 100 a 200 mg. Suntheanine es una marca de L-teanina que se usa en varios productos y estudios.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Todavía no hay usos con evidencia fuerte
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Todavía no hay usos con evidencia moderada
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Reducir el estrés y la ansiedad en adultos sanos (estudios pequeños)
- Mejorar la calidad del sueño (estudios pequeños)
- Mejorar algunas funciones de la memoria y la atención
Dosis estudiadas
No hay una dosis oficial. En un ensayo con adultos sanos se usaron 200 mg al día durante 4 semanas, con mejoras en estrés, calidad del sueño y algunas pruebas de atención.
Los estudios son pequeños y de corta duración, así que no se conoce bien el efecto a largo plazo.
Efectos secundarios
En los estudios no se reportaron efectos adversos importantes. Algunas personas pueden notar somnolencia leve o dolor de cabeza.
No hay suficiente información sobre su seguridad en el embarazo y la lactancia, así que es mejor evitarla en esas etapas.
Interacciones y precauciones
No se conocen interacciones graves, pero hay poca investigación. Si tomas medicamentos para dormir, para la ansiedad o para la presión, consulta con tu médico antes de combinarlos.
Dónde se encuentra en los alimentos
Té verde, té negro, oolong y matcha. Una taza de té aporta mucho menos que una cápsula (aproximadamente 8 a 30 mg, según el té).
Dónde comprarlo
Busca L-teanina pura (no mezclas con muchos ingredientes) en 100 a 200 mg por cápsula y con verificación de terceros. Si buscas concentración, algunas personas la combinan con el café del día.
Doctor's Best, L-teanina con Suntheanine, 150 mg, 90 cápsulas vegetales
Nutricost, L-teanina, 200 mg, 120 cápsulas
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Preguntas frecuentes
¿La L-teanina da sueño?
Por lo general no; se asocia con relajación sin somnolencia. Aun así, a algunas personas les ayuda a dormir mejor.
¿Puedo tomarla con café?
Muchas personas lo hacen para suavizar los nervios de la cafeína. Hay estudios pequeños con esa combinación, pero la evidencia es limitada.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Algunas personas notan algo el mismo día, pero en los estudios de estrés y sueño se tomó a diario por varias semanas.
Fuentes
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Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.