La vitamina C ayuda a tus defensas y a formar colágeno. Con frutas y vegetales casi todo el mundo llega a lo que necesita. ¿Tomarla para no resfriarte? La ciencia dice que, en general, no lo evita.
Qué es y para qué se usa
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que tu cuerpo no puede fabricar, así que tiene que venir de la comida. Participa en la formación de colágeno, ayuda a cicatrizar heridas, funciona como antioxidante y mejora la absorción del hierro de origen vegetal.
En suplemento se vende como ácido ascórbico, la forma más común y estudiada, o como ascorbato de sodio o de calcio, llamada "regulada" o "buffered", que es menos ácida y puede caer mejor al estómago.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Prevenir o corregir la deficiencia de vitamina C (escorbuto)
- Mejorar la absorción del hierro de origen vegetal
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Acortar un poco la duración del resfriado si se toma todos los días (alrededor de 8% en adultos y 14% en niños)
- Reducir el riesgo de resfriado en personas con esfuerzo físico extremo, como maratonistas
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Prevenir el resfriado en la población general
- Aliviar el resfriado si empiezas a tomarla cuando ya tienes síntomas
Dosis estudiadas
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Las personas que fuman necesitan 35 mg más al día.
El límite superior para adultos es de 2,000 mg al día. En los estudios sobre el resfriado se han usado de 200 mg a 1 g diario de forma regular.
Efectos secundarios
Con dosis altas lo más común es diarrea, náuseas y cólicos, porque la vitamina C que no se absorbe se queda en el intestino.
En personas propensas, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de piedras en los riñones. En personas con hemocromatosis (exceso de hierro) puede empeorar la acumulación de hierro.
Interacciones y precauciones
Quimioterapia y radioterapia: dosis altas de antioxidantes podrían interferir con el tratamiento. Si estás en tratamiento contra el cáncer, consulta con tu oncólogo antes de tomarla.
Estatinas con niacina: combinada con otros antioxidantes, la vitamina C podría reducir el aumento del colesterol "bueno" (HDL) que busca ese tratamiento.
Dónde se encuentra en los alimentos
Pimiento rojo, naranja y jugo de naranja, kiwi, brócoli, fresas, toronja, guayaba, acerola y tomate.
Dónde comprarlo
Con 250 a 500 mg al día ya pasas de sobra lo recomendado; 1,000 mg está bien, pero no hace falta. Si el ácido ascórbico te cae pesado, busca la forma "regulada" (ascorbato de sodio o de calcio). Prefiere marcas con verificación de terceros (USP, NSF).
La forma más común y estudiada.
California Gold Nutrition, Gold C, Vitamina C USP, 1000 mg, 60 cápsulas vegetales
NOW Foods, Vitamina C-1000, 100 cápsulas vegetales
Menos ácida; puede caer mejor al estómago.
California Gold Nutrition, Gold C regulada, Ascorbato de sodio, 240 cápsulas vegetales
Si compras con estos enlaces, Vitopedia puede recibir una comisión sin costo extra para ti. Más información.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C evita los resfriados?
En la mayoría de la gente, no. Tomada todos los días puede acortar un poco su duración, y solo reduce el riesgo en personas con esfuerzo físico extremo.
¿Es mejor tomar 1,000 mg?
No necesariamente. El cuerpo absorbe menos a medida que sube la dosis y lo que sobra se elimina. Lo recomendado para adultos es de 75 a 90 mg al día.
¿Puedo tomarla todos los días?
Sí, sin pasar de 2,000 mg diarios. Por encima de eso aumenta el riesgo de malestar estomacal y diarrea.
Fuentes
También te puede interesar
Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.