El zinc es clave para tus defensas, la cicatrización, el gusto y el olfato. Las pastillas de zinc pueden acortar un resfriado un par de días, pero tomar mucho por mucho tiempo te puede dejar bajo de cobre.
Qué es y para qué se usa
El zinc es un mineral esencial que participa en cientos de procesos del cuerpo: el funcionamiento de las defensas, la cicatrización de heridas, la formación de proteínas y ADN, y el sentido del gusto y del olfato. El cuerpo no lo almacena, así que necesitas un poco todos los días.
En suplemento se vende en varias formas, como picolinato, citrato y gluconato. También hay pastillas para chupar pensadas para el resfriado.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Corregir o prevenir la deficiencia de zinc
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Acortar el resfriado unos 2 días con pastillas de zinc para chupar
- Retrasar la degeneración macular avanzada relacionada con la edad, como parte de la fórmula AREDS
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Prevenir resfriados
- Mejorar la caída del pelo o la fertilidad en personas sin deficiencia
Dosis estudiadas
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres (11 mg en el embarazo y 12 mg en la lactancia).
El límite superior para adultos es de 40 mg al día, sumando comida y suplementos. Ojo: muchos suplementos traen 50 mg por cápsula, más del límite. La fórmula AREDS para la vista usa 80 mg, pero se toma bajo supervisión médica.
Efectos secundarios
Con dosis altas puede causar náuseas, vómitos, mareo, dolor de cabeza, malestar estomacal y pérdida del apetito. Tomarlo con comida ayuda.
Tomar 50 mg o más al día durante semanas puede provocar deficiencia de cobre, anemia, bajar el colesterol "bueno" (HDL) y debilitar las defensas. Los aerosoles nasales de zinc se han relacionado con pérdida del olfato.
Interacciones y precauciones
Antibióticos quinolonas (como ciprofloxacino) y tetraciclinas: el zinc reduce su absorción. Sepáralos por lo menos 2 horas.
Penicilamina (para artritis reumatoide o enfermedad de Wilson): separar por lo menos 1 hora.
Diuréticos tiazídicos: aumentan la pérdida de zinc por la orina.
Dónde se encuentra en los alimentos
Ostras, carne de res, cangrejo, cerdo, pollo, habichuelas, garbanzos, nueces, semillas de calabaza, avena y lácteos. El zinc de las plantas se absorbe menos.
Dónde comprarlo
Para uso diario, busca de 15 a 25 mg y no pases de 40 mg al día si no te lo indicó un médico. Mira los mg de zinc "elemental". Prefiere marcas con verificación de terceros (USP, NSF).
Thorne, Picolinato de zinc, 15 mg, 60 cápsulas
Natural Factors, Citrato de zinc, 15 mg, 90 comprimidos
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Preguntas frecuentes
¿El zinc sirve para el resfriado?
Las pastillas de zinc para chupar pueden acortar el resfriado unos 2 días. Para prevenirlo, la evidencia no muestra un beneficio claro.
¿Por qué no tomar 50 mg todos los días?
Porque pasa del límite de 40 mg y, con el tiempo, puede bajarte el cobre y causar anemia.
¿Es mejor tomarlo con comida?
Si te da náuseas, sí. Tomarlo con comida reduce el malestar estomacal.
Fuentes
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Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.