La melatonina es la hormona que le avisa a tu cuerpo que ya es de noche. Ayuda con el jet lag, pero para el insomnio de siempre la evidencia es floja. Y ojo con las gomitas: muchas no traen lo que dice la etiqueta.
Qué es y para qué se usa
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce cuando oscurece. Ayuda a regular el reloj interno del cuerpo (el ritmo circadiano) y le indica que es hora de dormir.
La de los suplementos suele ser sintética. Se vende en tabletas, cápsulas, gotas y gomitas, en dosis que van desde menos de 1 mg hasta 10 mg o más.
Qué dice la evidencia
Evidencia fuerte
Varios estudios de calidad coinciden.
- Todavía no hay usos con evidencia fuerte
Evidencia moderada
Resultados prometedores, pero faltan más estudios.
- Reducir los síntomas del jet lag, sobre todo en viajes hacia el este
- Ayudar a niños con ciertas condiciones (como autismo o TDAH) a dormirse antes, bajo supervisión médica
Evidencia débil
Poca evidencia o resultados contradictorios.
- Tratar el insomnio crónico: las guías médicas no la recomiendan y prefieren la terapia cognitivo-conductual
- Dormir mejor en el trabajo por turnos: efecto pequeño o poco claro
Dosis estudiadas
No hay una dosis oficial. Los productos traen de menos de 1 mg a 10 mg o más, y una dosis mayor no significa que funcione mejor. Si la vas a probar, empieza con la dosis más baja.
Tomarla por poco tiempo parece seguro para la mayoría de los adultos, pero no se sabe bien qué pasa con el uso a largo plazo.
Efectos secundarios
Lo más común es dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia. No manejes ni operes maquinaria después de tomarla.
Calidad: en un estudio de 2023, 22 de 25 gomitas de melatonina no tenían lo que decía la etiqueta; algunas traían más del triple. Otro estudio encontró serotonina en una cuarta parte de los productos.
Interacciones y precauciones
Si tienes epilepsia o tomas anticoagulantes, úsala solo con supervisión médica. Si tomas otros medicamentos, sobre todo para dormir o sedantes, consulta a tu médico antes.
Niños: las intoxicaciones accidentales en niños, casi siempre con gomitas, han aumentado mucho. Guárdala fuera de su alcance y no se la des sin hablar con el pediatra. Tampoco hay suficientes estudios en el embarazo y la lactancia.
Dónde se encuentra en los alimentos
Hay cantidades muy pequeñas en algunos alimentos, como las cerezas ácidas, las nueces y el tomate, pero no se comparan con un suplemento. Lo que más influye en tu melatonina es la luz: apaga pantallas y luces fuertes antes de dormir.
Dónde comprarlo
Elige la dosis más baja (0.5 a 1 mg para empezar) y prefiere tabletas o cápsulas con verificación de terceros (USP), porque las gomitas son las que más fallan en la dosis. Guárdala lejos de los niños.
NOW Foods, Melatonina, 1 mg, 100 tabletas
NOW Foods, Melatonina, 3 mg, 60 cápsulas vegetales
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Preguntas frecuentes
¿La melatonina sirve para el insomnio?
Para el insomnio crónico la evidencia es floja; lo más recomendado es la terapia cognitivo-conductual. Donde mejor funciona es con el jet lag.
¿Es mejor tomar 10 mg?
No. Más dosis no significa mejor efecto, y aumenta los efectos secundarios. Empieza con la dosis más baja.
¿Se la puedo dar a mis hijos?
Solo si lo indica el pediatra. Las intoxicaciones accidentales en niños por gomitas de melatonina han aumentado mucho.
Fuentes
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Revisado el 24 de septiembre de 2026. Esta ficha es educativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicamentos o estás embarazada. Lee el aviso médico completo.