Resumen de Vito: los beneficios del magnesio son del magnesio, no de la forma. Lo que cambia entre un tipo y otro es cuánto se absorbe y cuánto te afloja el estómago. Para la mayoría, un citrato o un glicinato es suficiente. Los tipos "especiales" para la memoria, la energía o el corazón tienen muy poca evidencia.
Lo primero: ¿necesitas magnesio?
La cantidad recomendada para adultos es de unos 400 a 420 mg al día en hombres y 310 a 320 mg en mujeres, sumando comida y suplementos. Muchas personas no llegan con la dieta, pero una deficiencia real es menos común. El magnesio está en vegetales verdes, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Si piensas suplementarte, no pases de 350 mg al día de magnesio en suplementos sin indicación médica: es el límite superior para adultos.
Lo que el magnesio puede hacer (corregir una deficiencia, aliviar el estreñimiento ocasional, ayudar a prevenir migrañas en algunas personas, bajar un poco la presión) está explicado en nuestra ficha de magnesio.
La tabla rápida
| Forma | Absorción | ¿Afloja el estómago? | ¿Para quién? |
|---|---|---|---|
| Citrato | Buena | Algo | Uso general; si además tienes estreñimiento |
| Glicinato (bisglicinato, "quelado") | Se considera buena | Poco | Estómago sensible |
| Cloruro | Buena | Sí, puede | Uso general; en líquidos concentrados |
| Lactato y aspartato | Buena | Menos común | Suelen venir en mezclas |
| Óxido | Baja | Sí | Laxante y opción barata; no ideal para subir niveles |
| Carbonato y gluconato | Variable | Sí | Poco recomendados si te afecta el estómago |
| Sulfato (sal de Epsom) | Baja por la boca | Sí | Baños o laxante, no suplemento diario |
| Hidróxido (leche de magnesia) | — | Sí | Laxante y antiácido |
| Malato | Sin buenos estudios comparativos | Poco | Mercadeo: "energía" y "músculos" |
| L-treonato | Sin buenos estudios comparativos | Poco | Mercadeo: "memoria"; caro y con poco magnesio |
| Taurato | Sin buenos estudios comparativos | Poco | Mercadeo: "corazón" |
Qué dice la ciencia sobre las formas
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor. El aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben más completamente que el óxido y el sulfato. Las formas que más se asocian con diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido.
El glicinato, el malato, el treonato y el taurato no aparecen en esa comparación. El glicinato tiene fama de ser suave con el estómago y es muy popular, pero de los otros tres lo que se dice viene más del mercadeo que de estudios sólidos en personas.
Cuál elegir según lo que buscas
- Quiero cubrir lo que me falta, sin complicarme: citrato o glicinato.
- Tengo el estómago sensible: glicinato.
- Tengo estreñimiento: citrato. El óxido y la leche de magnesia son más laxantes, pero úsalos solo de vez en cuando.
- Me dijeron que el treonato es para la memoria: hay muy pocos estudios en personas, trae poco magnesio por cápsula y es caro.
- Quiero algo para dormir: en personas sin deficiencia no se ha visto que el magnesio mejore el sueño. Mira nuestra guía de suplementos para dormir.
Ojo con los nombres de mercadeo
- "Iónico": todo magnesio disuelto en agua está en forma de iones. En polvos efervescentes suele ser citrato; en líquidos concentrados, cloruro.
- "Marino" o "de agua de mar": suele ser óxido o hidróxido.
- "Quelado": normalmente es glicinato.
- "Complejo" o "7 tipos de magnesio": mezclas; revisa cuántos mg de magnesio elemental trae en total.
Cómo leer la etiqueta
- Busca los mg de magnesio elemental (lo que dice la tabla de datos), no el peso del compuesto. Por ejemplo, "1,000 mg de glicinato de magnesio" puede traer solo unos 100 a 140 mg de magnesio.
- Suma todo: multivitamínico, polvos, cápsulas y antiácidos o laxantes con magnesio.
- Prefiere marcas con sello de terceros como USP o NSF.
Precauciones
- Enfermedad de los riñones: el magnesio se puede acumular. No lo tomes sin tu médico.
- Medicamentos: el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas) y de los bifosfonatos para la osteoporosis (como el alendronato). Tómalo al menos 2 horas antes o después de los bifosfonatos; con los antibióticos, 2 horas antes o de 4 a 6 horas después.
- Uso prolongado de omeprazol u otros inhibidores de la bomba de protones y algunos diuréticos pueden bajar tu magnesio; pregúntale a tu médico si debes revisarlo.
- Dosis muy altas pueden causar diarrea, náuseas y cólicos; en casos extremos, problemas graves.
Esta guía es educativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Lee nuestro aviso médico.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals
- Ficha de magnesio de Vitopedia, con sus fuentes.