Resumen de Vito: ningún suplemento para dormir tiene evidencia fuerte. La melatonina ayuda con el jet lag, la ashwagandha podría ayudar un poco y el resto tiene evidencia débil o nula. Para el insomnio que no se va, lo que más funciona no es una pastilla: es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Primero lo primero: ¿qué es el insomnio?
Todos dormimos mal de vez en cuando. Se habla de insomnio crónico cuando cuesta dormirse o mantenerse dormido varias noches por semana durante meses, y eso afecta tu día. Si ese es tu caso, habla con tu médico: puede haber una causa detrás, como apnea del sueño, ansiedad, depresión, dolor o algún medicamento.
La tabla rápida
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Veredicto de Vito |
|---|---|---|
| Melatonina | Ayuda con el jet lag y quizás a dormirse un poco antes. No se recomienda para el insomnio crónico. | Útil para viajes |
| Ashwagandha | Beneficio pequeño en el sueño, sobre todo en personas con insomnio. Mejor evidencia para el estrés. | Puede ayudar un poco |
| L-teanina | Podría mejorar la calidad del sueño, pero los estudios son pequeños. | Evidencia débil |
| Pasiflora | Podría aumentar el tiempo total de sueño; resultados mixtos. | Evidencia débil |
| Magnesio | No se ha visto que mejore el sueño en personas sin deficiencia. | Solo si te falta |
| Lavanda | La aromaterapia para dormir no tiene resultados claros. | Evidencia débil |
| Valeriana | Resultados inconsistentes. Las guías de medicina del sueño recomiendan no usarla para el insomnio crónico. | No recomendada |
| Manzanilla | No hay evidencia concluyente. Puede dar alergia si eres alérgico a la ambrosía. | Rica como té, nada más |
| Kava | Muy poca investigación y riesgo de daño grave al hígado. | Evítala |
Lo que tiene algo de evidencia
Melatonina: para el jet lag, no para el insomnio de siempre
La melatonina es la hormona que le avisa a tu cuerpo que ya es de noche. Puede ayudar con el jet lag y los problemas de sueño por trabajo en turnos, y quizás a dormirse un poco más rápido. Pero dos guías médicas importantes recomiendan no usarla para el insomnio crónico.
Ojo con los niños: entre 2019 y 2022 hubo unas 11,000 visitas a emergencias en EE.UU. de niños menores de 5 años que se tragaron melatonina sin supervisión, muchas veces en gomitas. Guárdala fuera de su alcance.
Ashwagandha: más para el estrés que para el sueño
La ashwagandha tiene evidencia moderada para reducir el estrés y la ansiedad. Para el sueño, el beneficio es pequeño y se ve más en personas con insomnio. Si lo que no te deja dormir es el estrés, podría tener sentido; consulta antes si tienes problemas de tiroides o hígado, o estás embarazada.
Evidencia débil: podría ayudar, pero no cuentes con ello
- L-teanina: estudios pequeños sugieren que podría mejorar la calidad del sueño.
- Pasiflora: podría aumentar un poco las horas de sueño. Puede dar somnolencia; no la uses en el embarazo.
- Magnesio: si no tienes deficiencia, no se ha visto que mejore el sueño.
- Lavanda: la aromaterapia para dormir no tiene resultados claros. Las cápsulas se estudiaron para la ansiedad, no para el sueño.
No recomendados
- Valeriana: los estudios no coinciden, y la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda no usarla para el insomnio crónico.
- Manzanilla: como té es agradable y parte de una rutina relajante, pero no hay evidencia concluyente de que te haga dormir.
- Kava: se ha relacionado con daño al hígado, a veces grave o incluso mortal. No vale la pena el riesgo.
Lo que sí tiene evidencia fuerte: la TCC-I
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento más recomendado. Te enseña a cambiar hábitos y pensamientos que mantienen el insomnio, e incluye técnicas de relajación. Pregúntale a tu médico o a un psicólogo por ella.
Precauciones antes de probar algo
- No mezcles suplementos para dormir con alcohol, sedantes o pastillas para dormir sin hablar con tu médico.
- Si estás embarazada o lactando, consulta antes de tomar cualquiera.
- Si tomas medicamentos, dile a tu médico y a tu farmacéutico qué suplementos usas.
- Si te da sueño al día siguiente, no manejes.
Esta guía es educativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Lee nuestro aviso médico.
Fuentes
- NCCIH (NIH): Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
- Fichas de Vitopedia enlazadas arriba, cada una con sus fuentes del NIH.