Resumen de Vito: la ashwagandha es el suplemento con mejor evidencia para el estrés, y aun así es moderada. La lavanda en cápsulas, la L-teanina y la pasiflora podrían ayudar un poco. La kava puede dañar el hígado y no vale la pena. Y si la ansiedad afecta tu vida, lo primero es hablar con un profesional.
Estrés no es lo mismo que trastorno de ansiedad
Sentirse estresado en épocas difíciles es normal. Pero si la preocupación, el nerviosismo o el miedo no se van, te quitan el sueño o no te dejan funcionar, puede ser un trastorno de ansiedad. Eso tiene tratamientos con buena evidencia, como la terapia psicológica y, cuando hace falta, medicamentos. Ningún suplemento los reemplaza.
La tabla rápida
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Veredicto de Vito |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Evidencia moderada para reducir el estrés, la ansiedad y el cortisol, sobre todo con 500 a 600 mg al día. | La mejor opción |
| Lavanda (cápsulas) | El aceite tomado por la boca podría ayudar con la ansiedad; estudios pequeños. | Puede ayudar un poco |
| L-teanina | Estudios pequeños sugieren menos estrés en adultos sanos. | Evidencia débil |
| Pasiflora | Un poco de investigación sugiere menos ansiedad; no es concluyente. | Evidencia débil |
| Rhodiola | No hay evidencia confiable suficiente para el estrés. | Evidencia débil |
| Manzanilla | Estudios preliminares en ansiedad generalizada. | Evidencia débil |
| Magnesio | No hay buena evidencia para la ansiedad en personas sin deficiencia. | Solo si te falta |
| Kava | Podría ayudar un poco, pero no sirvió para el trastorno de ansiedad generalizada y puede dañar el hígado. | Evítala |
Ashwagandha: la de mejor evidencia
La ashwagandha reduce el estrés y la ansiedad y baja el cortisol (la hormona del estrés) en varios estudios, con mejores resultados alrededor de 500 a 600 mg al día. Evítala si estás embarazada, tienes problemas de tiroides o de hígado, o una enfermedad autoinmune, y consulta si tomas sedantes o medicamentos para la tiroides.
Podrían ayudar un poco
- Lavanda: lo estudiado son cápsulas de aceite para tomar (tipo Silexan), no el aceite esencial para oler. Puede causar eructos y malestar estomacal.
- L-teanina: el aminoácido del té verde. Estudios pequeños, pero se tolera bien.
- Pasiflora: puede dar sueño; no la mezcles con sedantes ni la uses en el embarazo.
- Manzanilla: estudios preliminares; como té es una buena parte de una rutina para relajarte.
Evita
- Kava: hay casos raros de daño grave al hígado, y nunca se debe mezclar con alcohol o sedantes.
- Hipérico: se usa para el ánimo, pero interactúa con muchísimos medicamentos, incluidos los anticonceptivos y los antidepresivos.
Lo que tiene mejor evidencia para el estrés
- Terapia psicológica, sobre todo la cognitivo-conductual.
- Actividad física regular.
- Dormir bien.
- Técnicas de relajación y respiración.
- Hablar con tu médico si los síntomas no mejoran o empeoran.
Si sientes que no puedes más o tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato. En Puerto Rico puedes llamar a la Línea PAS de ASSMCA al 1-800-981-0023, o al 988, a cualquier hora.
Esta guía es educativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Lee nuestro aviso médico.
Fuentes
- Fichas de Vitopedia enlazadas arriba, cada una con sus fuentes oficiales (NIH, NCCIH, FDA).